Para descubrir tu verdadero potencial, primero debes encontrar tus propios límites y entonces debes tener el valor de ir más allá de ellos.
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A la hora de practicar un deporte, es fundamental mantener una buena hidratación porque nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales al ejercitarnos. De esta manera, al ingerir líquidos, podemos compensar dicha pérdida, buscando a la vez evitar posibles lesiones y agujetas así como mejorar nuestro rendimiento de cara a la realización de una actividad física, independientemente de cuál sea nuestro nivel de entrenamiento.
Sin la práctica deportiva, nuestro cuerpo puede llegar a perder más de medio litro de agua a través de la respiración y de la piel. Si la temperatura ambiente sube o realizamos un determinado ejercicio físico, de una determinada intensidad, como puede ser el caso del boxeo, esta pérdida puede elevarse hasta el litro y medio, lo que podría provocar una deshidratación si no se compensa con la ingesta de agua y otro tipo de líquidos ricos en electrolitos, que nos permitan recuperar el sodio y el potasio que hayamos podido perder3.
Sin duda, mantener una buena hidratación deportiva es fundamental, pero ¿qué beneficios aporta una correcta hidratación? ¿Cómo puedes combatir la deshidratación? Estas y otras cuestiones las abordaremos a continuación en este artículo. ¡Toma nota de todo y tu cuerpo te lo agradecerá!
¿Qué importancia tiene la hidratación en el deporte?
Está claro que beber líquidos durante la práctica deportiva es fundamental, pero también antes y después. De hecho, según la guía Administración, nutrición e hidratación en el deporte del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes4, quienes practican una actividad deportiva deben mantener una correcta hidratación en las siguientes tres fases:
- Antes de la actividad deportiva. No es necesario atiborrarse de agua antes de realizar un deporte, porque, de hecho, te sentirás pesado. Pero se recomienda una ingesta de en torno al medio litro de agua entre 1 y 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. De este modo, habrás tu temperatura corporal no aumentará tan rápido y tendrás una menor percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio. Los deportistas no deben apurar para ingerir líquidos hasta que se noten flojos o tengan sed, sino todo lo contrario. Deben empezar a beber pronto, a intervalos irregulares y sin ingerir grandes cantidades porque es necesario que el cuerpo vaya gastando el agua y los electrolitos y nosotros vayamos ingiriéndolos a un ritmo correcto, tratando en todo momento de evitar que se produzca una bajada de los niveles de glucosa en sangre.
- Después de la práctica deportiva. Tras la realización de una actividad física, será necesario una adecuada reposición de líquidos para recuperarse bien.
¿Qué beneficios aporta una buena hidratación en la práctica deportiva?
Sabemos que es importante mantenernos hidratados, puesto que nuestros cuerpos contienen una gran cantidad de agua, pero son muchos factores los que pueden influir en cuánta agua debemos beber para mantenernos sanos. ¿Lo sabías?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, al día, se recomienda una ingesta de unos dos o tres litros de agua. Sin embargo, los deportistas deben ingerir mucho más líquido, pudiendo llegar a duplicarse estas cantidades durante la práctica deportiva3.
¿Qué beneficios puede aportar una correcta hidratación antes, durante y después de la practica deportiva?1, 5
- En primer lugar, ayuda a transportar los nutrientes, minerales y vitaminas que necesita el cuerpo.
- Además, nos permite controlar la temperatura corporal para evitar un sobrecalentamiento debido a la actividad muscular.
- Asimismo, propicia la activación de las enzimas que nos proporcionan energía y que, por lo tanto, nos permiten poder dar un mayor rendimiento.
- Contribuye a lubricar las articulaciones y los tejidos, evitando así la posibilidad de sufrir una lesión.
- Nos ayuda a eliminar toxinas e impurezas, así como nos permite evitar sufrir el molesto flato durante la actividad física.
- Al tener hidratados los músculos, mejora la función muscular, así como el flujo sanguíneo y la circulación.
- Mantenerse hidratado permite mantener la tensión arterial regulada, evitando así que el corazón tenga que trabajar de más para mantener la tensión arterial normal.
- Finalmente, la hidratación permite optimizar cada parte de nuestro cuerpo mientras entrenamos, luchando contra el envejecimiento. Por si no lo sabías, la deshidratación persistente es responsable de la aparición de muchas de las arrugas de nuestra piel.
¿Qué síntomas se presentan ante una deshidratación?
¿Somos conscientes de la necesidad de tomar agua durante cada una de las fases anteriormente mencionadas respecto a la práctica deportiva?
En primer lugar, empezar a entrenar sin la hidratación adecuada, puede ser peligroso porque implicará que tanto el cuerpo como los músculos (como el corazón) tendrán que hacer un esfuerzo extra, lo que conllevará a una elevación de la temperatura corporal, lo que podría, a su vez, provocar un síncope, una insolación y afectar a tu rendimiento.
Por lo tanto, no hay que esperar a tener sed para beber agua. Aunque los primeros efectos que pueda tener la deshidratación puedan parecer leves, no deberíamos ignorarlos.
Una deshidratación menor puede ocasionar fatiga, dolor de cabeza y cierta sensación de debilidad y cansancio. Si el cuerpo sufre una deshidratación moderada, la piel estará seca y casi no producirá orina debido a la falta de líquidos. Si se llega a un nivel más extremo, el cuerpo tendrá dificultad incluso para realizar funciones normales como hablar, pensar, mantener el equilibrio y el ritmo cardíaco...
Además, si eres un deportista o atleta profesional, deberás saber que una deshidratación del 2 % en nuestro organismo puede reducir en un 20 % nuestro rendimiento y si esta deshidratación alcanza el 5 %, puedes incluso experimentar una disminución de tu rendimiento de hasta el 50 %.
¿Y si tomas algún suplemento para mejorar tu rendimiento?
Algunos consejos para una buena hidratación
Para ayudarte a conseguir una correcta hidratación y evitar males mayores, a continuación, te dejamos algunos consejos que creemos que podrán serte de ayuda a la hora de hidratarte bien en tu práctica deportiva5:
- No esperes para empezar a hidratarte a empezar a hacer deporte. Ingiere medio litro de agua entre una y dos horas antes del ejercicio.
- Durante la práctica deportiva, trata de beber entre 100 y 200 ml de agua cada 15 ó 20 minutos.
- Tras la práctica del ejercicio, trata de ingerir 1,5 litros de agua por cada kilo perdido.
- Trata de tomar el agua a unos 10-15 ºC para que tu cuerpo pueda asimilarla más rápidamente.
- Al beber durante el ejercicio, da sorbos pequeños y regulares.
- Ten en cuenta aspectos como las condiciones meteorológicas o la ropa para calcular más o menos qué cantidad de líquido debes ingerir. Recuerda que el sexo y la edad también pueden influir.
La cantidad de agua que el cuerpo necesita para una correcta hidratación puede variar hasta seis veces más de lo normal en función de aspectos como el sexo, la edad o el clima?
- Recuerda que hay muchos alimentos que contienen grandes cantidades de agua. Frutas como la sandía, el melón o las naranjas contienen elevadas concentraciones de agua, así como verduras como la lechuga, el pepino o el apio. Sopas y caldos también pueden ser grandes aliados para las estaciones más frías del año.
- Si tu entrenamiento dura más de una hora, es intenso, se practica en condiciones extremas (calor y humedad) o se produce una sudoración excesiva, quizá resulte útil ingerir algún tipo de bebida isotónica o hipertónica como complemento.
- Evita beber durante los momentos de alta frecuencia respiratoria. Al hidratarte justo en esos momentos, privarás a tu cuerpo del oxígeno, cuando más necesario es.
- Mantener una buena hidratación es una de las claves para el éxito deportivo, sobre todo en eventos de larga duración.
Dicho todo esto, queda claro que la hidratación a la hora de realizar cualquier tipo de práctica deportiva es fundamental, no solo para obtener un mejor rendimiento sino también para evitar cualquier mal mayor. Así que independientemente del tipo de deporte que practiques, no te olvides, nunca de llevarte una botella de agua para evitar deshidratarte. ¡No te olvides de prestar atención a tu cuerpo!
Bibliografía
- Esteller. (2022, 27 abril). ¿Cómo influye la hidratación en el rendimiento deportivo? Explora Esteller. https://www.exploraesteller.com/como-influye-la-hidratacion-en-el-rendimiento-deportivo/
- García, S. (2023, 20 junio). Los secretos de una buena hidratación en el deporte. Nutriendo. https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/hidratacion-deporte/
- Hidratación y ejercicio físico. (2018, 22 febrero). Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2275-hidratacion-ejercicio-fisico.html
- Palacios Gil-Antuñano, N., Montalvo Zenarruzabeitia, Z., & Ribas Camacho, A. M. (2019). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboración de Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca Cola España). https://www.dipucuenca.es/documents/34525/34721/Gu%C3%ADa+de+alimentaci%C3%B3n.pdf/1d9c6133-abe7-058c-377f-c28d351b8d31?t=1615984635241
- Unir, V. (2022, 14 octubre). La importancia de la hidratación en el deporte. UNIR. https://www.unir.net/salud/revista/hidratacion-deporte/#:~:text=Mantener%20la%20hidrataci%C3%B3n%20adecuada%20antes,las%20enzimas%20que%20proporcionan%20energ%C3%ADa.
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